Algumas pessoas mantêm-se jovens durante mais tempo, o que pode dever-se em parte à sua genética, mas também e sobretudo ao seu estilo de vida.
Aqui estão 10 coisas que pode fazer para se tornar uma dessas pessoas sortudas que não parecem ter a idade que têm.

Adotar uma dieta anti-envelhecimento

Cada vez mais a investigação científica se centra em determinados alimentos anti-envelhecimento que podem ajudar a prevenir os sinais de envelhecimento e ajudá-lo a parecer mais jovem.
Estes alimentos fornecem principalmente moléculas anti-inflamatórias e antioxidantes. Estas moléculas ajudam a combater a inflamação e o stress oxidativo, que estão entre os principais factores da aceleração do envelhecimento e do aparecimento de certas patologias metabólicas, cerebrais ou cancerosas (1,2), mas também do aparecimento dos marcadores externos do envelhecimento: rugas, olheiras, manchas castanhas.
Frutos vermelhos, peixes gordos, sementes, oleaginosas, legumes da época, azeite, fontes de proteínas magras e chocolate preto (o verdadeiro) são frequentemente incluídos na nutrição anti-envelhecimento.
Em contrapartida, alguns outros alimentos podem acelerar o processo, como os ultra-processados (charcutaria, bolos, refeições prontas, etc.), as bebidas açucaradas, os ácidos gordos trans e os fritos (sobretudo os que contêm óleos errados).

Exercício regular

Inúmeros estudos demonstram o impacto da prática regular de exercício físico nos sistemas cardiovascular, cerebral, endócrino, digestivo e cutâneo do organismo. Revelam igualmente um poderoso efeito protetor contra dezenas de doenças relacionadas com a idade (3).
Por exemplo, um estudo sugere que as miocinas, substâncias solúveis de sinalização celular sintetizadas pelas células que constituem os músculos, são produzidas durante a atividade física. Estas substâncias podem estar envolvidas na mediação dos efeitos benéficos do exercício físico para a saúde (4).

Dormir bem para uma melhor reparação celular!

Um sono suficiente é vital para a recuperação e reparação das células e pode reduzir o risco de doenças relacionadas com a idade, como certas perturbações cognitivas e doenças cardiovasculares (5).
Dormir o suficiente e bem também tem efeitos na pele, a montra do envelhecimento. Os resultados de um sono de má qualidade: uma pele que envelhece mais depressa (6).
Enquanto dorme, o fluxo sanguíneo para a sua pele aumenta e o órgão reconstrói o seu colagénio e repara os danos causados pela exposição aos raios UV, reduzindo as rugas e as manchas da idade.

Evitar fumar… Mesmo passivamente

Quando expomos a nossa pele ao fumo do cigarro, revestimos o nosso rosto com todo o tipo de toxinas químicas. Isto aumenta o stress oxidativo nas células da pele, levando ao envelhecimento prematuro da pele.
Um estudo de 2012 (7) concluiu que a pele dos fumadores aos 40 anos se assemelhava à dos adultos não fumadores aos 70 anos!
Fumar também danifica o colagénio e a elastina. Além disso, as expressões faciais repetitivas que faz quando fuma – como franzir os lábios quando inala e olhar de soslaio para evitar o fumo – podem contribuir para o aparecimento de rugas profundas (8).
Se fuma, considere a sua pele como mais uma razão para parar.

Gerir o stress é um método anti-envelhecimento!

O stress crónico pode ter um efeito marcante no envelhecimento. O stress faz mais do que esgotar uma pessoa; as pessoas expostas ao stress crónico podem envelhecer mais rapidamente.
O stress pode acrescentar anos à idade das células do seu sistema imunitário, provocar alterações nas proteínas da sua pele (reduzindo a sua elasticidade) e encurtar as cadeias de ADN.
Os métodos de gestão do stress tornam-se então também métodos anti-envelhecimento!
A meditação pode retardar o envelhecimento das células: um estudo efectuado por investigadores da Universidade da Califórnia revelou que a meditação regular pode retardar o envelhecimento das células.
Os resultados mostraram que os praticantes de meditação tinham telómeros mais longos (as extremidades dos cromossomas que encurtam à medida que envelhecemos), o que sugere um abrandamento do envelhecimento celular (9). O mesmo acontece com o ioga, o tai chi e outras actividades de gestão do stress baseadas na respiração profunda (10).

Manter um peso saudável para reduzir o risco de envelhecimento prematuro

A obesidade e o envelhecimento partilham um espetro semelhante de fenótipos (características anatómicas e fisiológicas), como a integridade genómica comprometida, a imunidade enfraquecida, as alterações nos tecidos e na composição corporal e o aumento da inflamação sistémica.
Além disso, foi demonstrado que a obesidade reduz a esperança de vida em 5,8 anos nos homens e em 7,1 anos nas mulheres após os 40 anos de idade. Uma esperança de vida mais curta pode dever-se ao facto de a obesidade acelerar o envelhecimento a vários níveis (11).
Cuidar de si e manter um peso saudável ajuda, portanto, a reduzir o risco de envelhecimento prematuro.

Proteger e cuidar da sua pele 

A deterioração da morfologia e da fisiologia da pele é o primeiro e mais precoce sinal evidente do processo de envelhecimento que se manifesta progressivamente com a idade.
Esta deterioração afecta as funções vitais da pele, como a regulação da temperatura corporal, a manutenção do equilíbrio hídrico, a produção de vitamina D, a eliminação de resíduos, a monitorização do sistema imunitário e a proteção de outros órgãos contra factores ambientais nocivos (12).
É importante cuidar da sua pele, aplicando os produtos de cuidados adequados ao seu tipo de pele e protegendo-a com um bom protetor solar.

Cuidar do seu microbioma intestinal

O papel do microbiota intestinal no envelhecimento humano é importante: o microbiota tem um impacto direto no envelhecimento através do sistema gastrointestinal.
No entanto, o impacto microbiano na pele ainda não foi totalmente compreendido. Por exemplo, a senescência celular é um processo de envelhecimento intrínseco que foi recentemente associado a um desequilíbrio microbiano. Com a idade, as células tornam-se senescentes em resposta ao stress, sofrendo uma paragem irreversível do crescimento.
Os probióticos e prebióticos podem ser alternativas eficazes para restaurar ou manter um microbiota equilibrado, dada a relação entre o microbioma e o envelhecimento saudável (13).

Rodeie-se de pessoas positivas para ter uma boa saúde mental e física

As ligações sociais positivas podem ajudar a manter uma boa saúde mental e física à medida que se envelhece e podem reduzir o risco de doenças relacionadas com a idade, como a depressão e a demência (14).

4 ingredientes para efeitos positivos no envelhecimento

Em combinação com os conselhos acima referidos, certas moléculas demonstraram ter um efeito positivo no processo de envelhecimento:
– Coenzima Q10: uma substância semelhante à vitamina que funciona como transportador de electrões na cadeia respiratória mitocondrial, bem como um importante antioxidante intracelular. Desta forma, pensa-se que actua no envelhecimento das células e dos tecidos (16).
– Vitamina D: a manutenção de um bom nível de vitamina D sérica é uma questão importante de saúde física e mental para um envelhecimento saudável. A investigação demonstrou que os idosos são frequentemente deficientes em vitamina D, um estado que influencia potencialmente uma série de mecanismos responsáveis por várias doenças relacionadas com a idade e tem também um impacto no envelhecimento da pele (17).
– Colagénio: estudos demonstraram que a toma de suplementos de colagénio pode ajudar a melhorar a saúde da pele, reduzindo as rugas, a secura da pele e a perda de elasticidade nos adultos. Pode também ajudar a reduzir as dores articulares e a perda de densidade óssea nas mulheres pós-menopáusicas (18).
– Magnésio: numerosos estudos mostram que a toma de suplementos de magnésio pode ajudar a melhorar a função cardiovascular, a densidade óssea e a qualidade do sono nos adultos. Pode também ajudar a reduzir o risco de diabetes de tipo 2, de hipertensão arterial e de doenças neurodegenerativas. Actua igualmente na gestão da ansiedade e do stress (19).
É importante notar que a aplicação destes conselhos deve ser coerente com o seu estado de saúde. No que diz respeito à toma de suplementos, deve consultar um profissional de saúde, que o poderá aconselhar sobre a forma e a dosagem mais adequadas para si.
As 10 dicas para envelhecer bem que abordámos neste artigo são apoiadas por provas científicas sólidas e podem ajudá-lo a melhorar a sua saúde à medida que envelhece.
É importante cuidar de si ao longo da vida, comendo de forma saudável, praticando exercício físico regularmente, socializando, dormindo o suficiente e evitando maus hábitos como o tabagismo.
No fim de contas, o que importa é ter um estilo de vida saudável e ativo, para que possa aproveitar ao máximo todas as fases da vida, independentemente da sua idade.

Bibliografia : 
1-    Cao C, Xiao Z, Wu Y, Ge C. Diet and Skin Aging-From the Perspective of Food Nutrition. Nutrients. 2020 Mar 24;12(3):870.
2-    Melzer TM, Manosso LM, Yau SY, Gil-Mohapel J, Brocardo PS. In Pursuit of Healthy Aging: Effects of Nutrition on Brain Function. Int J Mol Sci. 2021 May 10;22(9):5026.
3-    Garatachea N, Pareja-Galeano H, Sanchis-Gomar F, Santos-Lozano A, Fiuza-Luces C, Morán M, Emanuele E, Joyner MJ, Lucia A. Exercise attenuates the major hallmarks of aging. Rejuvenation Res. 2015 Feb;18(1):57-89.
4-    Petersen AM, Pedersen BK. The anti-inflammatory effect of exercise. J Appl Physiol (1985). 2005 Apr;98(4):1154-62.
5-    Pase, M. P., Himali, J. J., Grima, N. A., et al. (2017). Sleep architecture and the risk of incident dementia in the community. Neurology, 89(12), 1244-1250
6-    Oyetakin-White P, Suggs A, Koo B, Matsui MS, Yarosh D, Cooper KD, Baron ED. Does poor sleep quality affect skin ageing? Clin Exp Dermatol. 2015 Jan;40(1):17-22.
7-    Polonini, H.C., Gomes, M.C., de Souza, T.C., et al. (2019). The impact of smoking on skin aging: A systematic review. Journals of Gerontology Series A: Biomedical Sciences and Medical Sciences, 74(2), 209-215.
8-    Lee JH, Park J, Shin DW. The Molecular Mechanism of Polyphenols with Anti-Aging Activity in Aged Human Dermal Fibroblasts. Molecules. 2022 Jul 7;27(14):4351.
9-    Epel, E. S., Puterman, E., Lin, J., et al. (2013). Meditation and telomere length in the aging population. Psychoneuroendocrinology, 38(9), 1836-1841
10-    Raub, J. A. (2002). Psychophysiologic effects of hatha yoga on musculoskeletal and cardiopulmonary function: a literature review. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 8(6), 797-812.
11-    Bjorn T. Tam, Jose A. Morais, Sylvia Santosa. Obesity and ageing: Two sides of the same coin . Etiology and pathophsiology. Fevrier 2020.
12-    Ahmed IA, Mikail MA, Zamakshshari N, Abdullah AH. Natural anti-aging skincare: role and potential. Biogerontology. 2020 Jun;21(3):293-310.
13-    Boyajian JL, Ghebretatios M, Schaly S, Islam P, Prakash S. Microbiome and Human Aging: Probiotic and Prebiotic Potentials in Longevity, Skin Health and Cellular Senescence. Nutrients. 2021 Dec 18;13(12):4550.
14-    Seeman, T. E., Lusignolo, T. M., Albert, M., et al. (2001). Social relationships, social support, and patterns of cognitive aging in healthy, high-functioning older adults: MacArthur studies of successful aging. Health Psychology, 20(4), 243-255.
15-    hou DD, Luo M, Huang SY, Saimaiti A, Shang A, Gan RY, Li HB. Effects and Mechanisms of Resveratrol on Aging and Age-Related Diseases. Oxid Med Cell Longev. 2021 Jul 11;2021:9932218.
16-    Hargreaves IP, Mantle D. Coenzyme Q10 Supplementation in Fibrosis and Aging. Adv Exp Med Biol. 2019;1178:103-112.
17-    Ferri E, Casati M, Cesari M, Vitale G, Arosio B. Vitamin D in physiological and pathological aging: Lesson from centenarians. Rev Endocr Metab Disord. 2019 Sep;20(3):273-282.
18-    Choi FD, Sung CT, Juhasz ML, Mesinkovsk NA. Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications. J Drugs Dermatol. 2019 Jan 1;18(1):9-16.
19-    Volpe SL. Magnesium in disease prevention and overall health. Adv Nutr. 2013 May 1;4(3):378S-83S. doi: 10.3945/pt.112.003483.